手軽に腹囲スッキリ「腹ぺこウオーキング」

忘年会や新年会など、暴飲暴食に陥りやすい年末年始。ダイエットを心に決めても、無理して三日坊主になりがちだ。でも、通勤や家事などの際、歩きながらおなかを膨らませたり、へこませることを意識すれば、おなか周りをスッキリできるという。レッツ腹ぺこウオーキング！

　「負担の重い運動をいきなりやろうとしても続かない。通勤や家事など、日々の行動の中で違うことを足していくことが大事。日常の全てがトレーニングになるのです」

　こう話すのは、川村内科診療所（横浜市西区）所長の川村昌嗣（まさひで）医師。川村医師は歩きながらおなかを膨らませたりする「腹ぺこウオーキング」を提唱している。

　有酸素運動のウオーキングをしながら、腹式呼吸に頼らずにおなかを動かすことで、腹筋が鍛えられ、皮下脂肪や内臓脂肪を減らし、腹囲が減るという。トイレや電車の待ち時間など、歩かずおなかを動かすだけでもいい。腹式呼吸してしまうと、腹筋を鍛える効果が薄れる。

　まず、背筋を伸ばし、頭が背骨の上にくるようにして、腹筋にぐっと力を入れ、へこませる。その後、また腹筋に力を入れておなかを膨らませる。うまくできない場合は、おなかに手を当てながら行う。

　基本は一歩目におなかをへこませ、二歩目で膨らませる二歩周期。慣れない場合は四歩周期がお勧め。右足、左足と二歩かけてへこませた後、また二歩で膨らますことを繰り返す。息苦しくなるので腕は振らない方がいい。ゆっくりおなかを膨らませたりへこませたりして、疲労が出ないレベルや時間で行う。

　慣れてきたら、さらに負荷の高い一歩周期に。一歩目の足を上げた時におなかをへこませ、着地する時に膨らます。腰痛にならないよう、負荷を加減する必要がある。

　このウオーキングで腹部が揺すられると、数日で便通がよくなり、便秘解消になるという。腰周りの筋肉を使うので腰痛改善にもなり、姿勢もよくなる。ただし、個人の状態に応じてやらないと腰を痛めることもあり、注意が必要だ。

　ポイントは、通勤時やスーパーに行く時など、自分の生活に合わせて習慣化すること。一日の流れに合わせてチェックリスト＝表参照＝を作り、一日の終わりにその日の行動を振り返るといい。

　川村医師は「日常生活の中にある貴重な運動の機会を逃し、損をしているという意識を持ってほしい。隙間の時間を見つけて取り入れて」と勧めている。

　（安食美智子）