楽して筋トレ　

筋力が低下してくると、動くことがつらくなったり、面倒くさくなったりして、動かなくなり、ますます筋力が低下し、『寝たきり状態』に近づいてしまいます。

『外に出かけましょう』『歩きましょう』と勧められることも多いと思います。

筋力が弱くなってくると歩くときに転倒の危険が生じるため、転ばないように心がけることとなり、筋力アップにあまり貢献しない運動となってしまいがちです。

筋力をつけるためには、ある一定時間筋肉に力を入れ続けることが必要なのです。今回は、座ったまま、寝たままで筋力アップできる運動をご紹介します。

座ったままの足トレ

①　椅子に座った状態で膝を地面に押し付けるように力を入れます。手の力で膝を押しつけて補助してもよいです。

②　今度は両手で両膝お押さえつけて、つま先はつけたまま踵を持ち上げます。左右交互に力を入れると、歩く時の力の入れ方に似た状態になります。

③　手で太腿の外側から内側に向かって押しはさみます。その力に対抗するように、太腿は広げるように力を入れて、手と足で力比べをします。

④　両手を太腿の内側に挟み、太腿に力を入れて挟み込むようにします。手は逆に太ももを広げるように力を入れて太腿の力と対抗します。

テレビのコマーシャルは、通常15秒のものが４回放送されます。①～④の動作を、それぞれのコマーシャルの間やっていただけると、30分番組の始め、真ん中、終わりで30秒×4回×3回＝6分間体操が、30分ごとにやっていることになります。

手のトレーニング法

イメージしましょう。右手は肘を曲げ、左手は伸ばし、両手に3～5㎏のバーベルを持ったつもりになりましょう。右手はバーベルの重さに耐えながら、ゆっくり手を伸ばし、左手は重りを感じながら肘を曲げましょう。『エアー筋トレ』です。

寝たまま腹筋＆足トレ

寝た状態で、右足に力を入れながら、つま先を顔に近づけるように曲げます（踵を頭と逆の方向に延ばす感じ）。この時右のお腹にも力を入れましょう。数秒間ふくらはぎと腹筋に力を入れたら、今度は左側でやりましょう。この時膝を床に押し付けるように力を入れるとより効果がでます。

寝ながら、足の筋肉のトレーニングと腹筋もどきの運動ができます。

川村内科診療所　川村昌嗣